Взрослому человеку достаточно 5-8 часов сна, чтобы восстановить свою нервную систему и физические силы, в то время как новорожденные спят по 18 часов в сутки, а по достижению 10 лет требуется 9-10 часов. Для взрослых не существует “нормы” продолжительности сна. В среднем это 7-8 часов, но некоторым достаточно 5 часов.
К концу дня Вы устаете и валитесь с ног, ложитесь в кровать и не можете заснуть, Вы лежите в постели с широко раскрытыми глазами, считаете до ста, до тысячи, но сна нет, минуты тянутся как часы, Вы готовы на все ради крепкого ночного сна, но его нет.
При обращении к врачу Вам выпишут таблетку, чтобы Вы могли заснуть.Время идет и подход к проблеме меняется, врачи все больше узнают о сне и это расширяет возможности помочь в каждом конкретном случае, а случай этот-бессонница.
Я хочу поделится, как можно без таблеток бороться с бессонницей.
Можно выделить несколько “правил”, которые помогут в борьбе с бессонницей:
- Ложитесь спать в определенное время.
- Установите время сна для себя.
- Успокойтесь и расслабьтесь перед сном.
- Не превращайте свою кровать в рабочий кабинет.
- Избегайте возбуждающих напитков во второй половине дня.
- Откажитесь от рюмочки на ночь.
- Помните о побочных действиях лекарств.
- Измените график Вашей работы (если это возможно).
- Перед сном- только легкая закуска.
- Место для сна должно быть удобным.
- Купите удобную кровать.
- Отключитесь от забот.
- Пользуйтесь вспомогательными средствами.
- Овладевайте техникой расслабления и применяйте ее.
- Прогуляйтесь перед сном.
- Примите теплую ванну.
- Секс как расслабляющее.
Теперь коротко по перечисленным пунктам.
- Надо выработать в себе привычку ложиться спать в одно и то же время, тем самым установить свою собственную систему ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство наших функций. Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время.
- Установите время сна для себя, скажем, с 12 часов ночи до 6 утра. Если вы крепко проспали и не проснулись добавьте 15 минут на следующую неделю и так далее пока не проснетесь среди ночи, затем не добавляйте до тех пор пока не прекратите просыпаться среди ночи. Это будет предел необходимого для Вас сна. Если Вы проснулись ночью, не старайтесь заснуть, послушайте тихую спокойную музыку или подумайте о чем либо приятном для Вас.
- Перед тем как лечь спать, за 1 час или 2, если вы человек очень занятый, сядьте и подумайте о том, что было днем, какие проблемы решались, какие надо решить, что происходило в течении дня, какие были стрессовые ситуации. Придумайте решения и спланируйте свои действия на завтра это поможет Вам “очистить сознание” от раздражения и проблем, которые возможно , не дают вам спать, когда Вы натяните на себя одеяло. Выкиньте все из головы, говоря при этом ”А я уже все обдумал и знаю, что мне делать”.
- Если Вы ложитесь в постель, то у Вас не должно быть не решенных проблем, телефонных звонков и телевизора, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.
После 16 часов не желательно употреблять напитки содержащие кофеин,а так же шоколад. Кофеин- мощный стимулятор содержится в кофе, коле. Не курите: никотин тоже работает как стимулятор.
Не рекомендуется и “рюмочка” на ночь. Через некоторое время, обычно среди ночи, его действие пройдет и Вы проснетесь и будете маяться до утра.
- Особое внимание надо уделить определенным лекарствам — аэрозоль от астмы- может нарушать сон. Если Вы принимаете лекарства, прописанное Вам, надо поинтересоваться у врача его побочном действии и если это влияет на сон заменить его другим или изменить время приема.
- Люди, которые работают по скользящему графику , не регулярному расписанию работают днем, ночью испытывают проблемы со сном, такое расписание может вызвать нарушение механизма сна. Надо постараться добиться постоянных часов работы.
- Прием пищи желательно прекратить за два часа до постели. Закуски должны быть легкими и небольшого объема. Желательно меньше употреблять сладкого и жидкости, особенно людям старшего возраста.
- Обустройте свою спальню, чтобы она вызывала у Вас приятные чувства и воспоминания о проведенных ночах. Кровать должна быть удобной. Одежда не должна стеснять движения (попробуйте спать голышом). Температура в спальне должна быть комфортная, желательно несколько ниже дневной. В спальне не должно быть предметов отвлекающих от сна (часов, телевизора), спальня должна иметь плотные шторы, через которые не должен проникать свет, и купите себе новую просторную кровать.
- Укройтесь одеялом, примите позу эмбриона и подумайте как уютно и комфортно Вам в Вашей кровати и спальне.Спокойной ночи.
- Если Вас напрягают посторонние шумы можно, прибегнуть к берушам, а если Вы не смогли затемнить свою спальню, то наглазники защитят от света.
- Не старайтесь быстро заснуть, это действует прямо наоборот и будет Вас раздражать и не давать заснуть, поэтому надо овладевать техникой расслабления и применять ее. Глубокое дыхание, расслабление мышц или йога Ваши помощники. Дышите медленно диафрагмой, воображая, что воздух медленно входит и выходит из Вас, думайте о приятных моментах Вашей жизни и событиях, доставившим Вам удовольствие, фантазируйте.
Прогулка перед сном даст возможность привести свои мысли в порядок, обдумать план на следующий день и, в тоже время, успокоить нервную систему после рабочего дня. Организм получит порцию свежего воздуха, насыщенного кислородом, что весьма полезно, если Вы целый день находитесь в помещении, что будет способствовать лучшему сну.
- Во время сна температура тела снижается, поэтому если за 3-4 часа до сна принять теплый душ или ванну, то разогретое тело будет остывать и снижение температуры вызовет сонливость, что будет способствовать лучшему засыпанию.
- И последнее о сексе. Все зависит от человека, если с этим связаны проблемы, то лучше это отложить, а если это доставляет удовольствие то вперед.